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寰宇最疾赛道瓦伦西亚 10 公里赛寰宇记录未能突破:10 公里跑的 4 种锻练本事

  • 2022-01-10 07:20
  • 所属分类:西甲联赛
  • 发布作者:看球宝
  • 已有(13)评论

两年前,在巴伦西亚伊比利亚卡加的10公里比赛中,来自肯尼亚的罗纳克斯·基普鲁托以26: 24的惊人成绩创造了10公里男子世界纪录。

在男子比赛中,阿贝尔·基普丘姆巴以58:07获胜,前七名男子以59分钟结束比赛,前九名以59:30结束比赛。瓦伦西亚确实是一个创造优异成绩的福地。

瓦伦西亚10公里赛、半马赛赛、全马赛赛都是国际田联的标牌赛事,瓦伦西亚也成为欧洲最热的公路赛主办城市。

然而,亚雷姆泽夫·耶华劳因赛前在新冠肺炎核酸检测呈阳性而未能获得参赛资格,而在今天的比赛中,由一只雄兔领衔的诺拉·耶鲁托以30:36的成绩获得参赛资格,与格扎赫涅创造的女子混合10公里世界纪录29:38仍有较大差距。越过终点线后,她不小心滑倒了,有一次摔倒在地上。

在男子比赛中,丹尼尔·西米乌·埃本约获胜。他开始最后一英里的冲刺。最后他停在了26:56公里处,取得了个人最好成绩。虽然这个成绩离世界纪录还很远,但也进入了27分大关。

在大众跑者的跑步训练中,跑10公里是一个比较常见的训练量。对于成熟的跑步者来说,跑3-5公里没什么感觉。10公里左右有一定的刺激量和强度,同时不会花费太长时间,消耗太多体力。因此,10公里已经成为很多跑者日常训练中常见的跑量,而要达到每月200-300公里的跑量,每次训练跑10公里左右也是基本要求,所以

充分利用10km跑,提高10km成绩是跑者比较实用的训练方法。今天我们来详细说说如何跑10km。

我们称之为5000米到10000米以上的中长跑。马拉松和万米或万米马拉松在耐力运动员中非常常见。

万米赛跑和马拉松是强调有氧耐力的体育项目。虽然两个事件的能量代谢存在一定差异,但从事件组来看,显然是同一类事件。

一万米不错,那里马拉松成绩一般也不差;同样,马拉松不错,万米马拉松也不错。

在职业队中,10公里跑的速度一般比马拉松的速度快8-10秒,是马拉松专项速度的重要训练方法。

所谓专项速度不一定指马拉松的速度,而是指围绕马拉松专项能力的不同速度的组合训练,可能比马拉松的配速快,也可能慢。比马拉松配速稍慢的训练是为了发展专项耐力,而专项速度如果比马拉松配速快就可以发展,通过快慢配速的训练,全面提高马拉松运动员的专项能力。

如果只是进行马拉松式的配速训练,运动员很容易因为反复接受同样的刺激而陷入神经疲劳。所以真正好的马拉松训练不能是天天拉距离,而是通过快慢结合的训练,全面训练运动员的供能系统,建立扎实的专项能力。

10km比马拉松快,但和间歇跑、冲刺跑不同。是一种优秀的马拉松专项速度训练方法。

目前仅落后两秒的马拉松世界纪录保持者基普乔格和世界第二好成绩创造者贝克尔,曾经都是5000-10000米运动员。这两位顶尖高手之间的较量,其实从他们年轻时的万米大赛就开始了,一直战斗到现在。

所以,当万米精英运动员随着年龄的变化转为马拉松时,在马拉松比赛中仍然可以保持非常高的水平,所以正是有了万米优秀的速度能力,才能保持速度优势,适当发展耐力,更容易取得成绩。

对于职业运动员来说,10公里的比赛配速一般比马拉松快6-10秒,此时的速度基本可以算是乳酸门槛赛或节奏赛。

所谓乳酸阈跑,是指从混氧到无氧的临界值。超过这个值,乳酸迅速积累,你很快就会感到疲劳,比如间歇性跑步。在这个临界值,你觉得很累,但实际上你可以坚持几公里。这时,速度就是乳酸阈跑的配速,而乳酸阈跑训练是马拉松重要的专项强度训练。

10km轻松跑是大众跑者最常见的跑步方式,一般需要55分钟到1小时10分钟,心率控制在150以下。

3表示每周要进行三次中距离轻松跑,配速通常是轻松跑,10km跑是这三次轻松跑的最佳跑法之一。

2是指每周安排一次强化训练课和一次力量训练课。强化训练课可以安排有速度、乳酸阈跑或间歇跑的马拉松跑,而力量训练课则需要持续至少一个小时来训练上肢、躯干和下肢。

1指每周一次的长跑训练,一般需要达到18-30公里。配速可以是轻松跑或马拉松跑。

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练的另一个重要方法。它的速度比轻松跑要快,即马拉松中的配速跑一般需要45-55分钟,心率控制在150-160左右。

当然,有速度的10公里马拉松跑会比轻松跑更累,但整体难度还是可控的,也不是特别难。

乳酸门槛跑,又称节奏跑,比马拉松配速快,但达不到间歇跑的速度。这个速度是很好的马拉松专项速度训练,跑者往往认为跑得快只能在间歇跑中实现。

按照丹尼尔斯的训练方法,乳酸阈跑是那种你跑了5分钟就觉得累了,感觉不能一直走,但实际上可以一直走几公里的训练强度。

即使对于成熟的大众跑者来说,10公里跑35-40分钟也是极其困难的,所以大众跑者以一段乳酸阈强度跑10公里的可能性不大。如果你能一口气跑10公里,那就不是真正的乳酸门槛跑,而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑快一点。

所以在距离大众330以内的跑步者分两次进行5公里训练是比较现实的,这样每5公里可以控制在20-22分钟左右,或者20分钟计算你跑了多少也可以,休息5分钟左右再进行下次跑步。

下表为挪威1500米运动员雅各布每周的训练安排。可见他安排了大量的乳酸门槛跑和间歇跑训练,5次2公里跑是他常用的训练方法。

对于成熟的跑步者来说,最难的是间歇跑。然而,间歇跑作为一种强度训练方法,在开发最大摄氧量、提高乳酸耐受力和提高跑步经济性方面发挥着极其重要的作用。

所以在321模式中,建议跑者每周安排一次强度训练课,两次5公里乳酸阈值跑或十次1公里间隔跑。

10次1公里的间歇跑对跑步者来说很有挑战性,他们需要全力以赴。跑步结束时,心率必须达到最大心率。间隔时间控制与跑步时间基本一致,比如1公里跑3:30,间隔3分30秒。

对于大众跑者来说,通过提高马拉松成绩,减少马拉松中越来越慢的速度下降来提高自己的10公里成绩尤为重要。

本文向您介绍四种总计10公里的训练,您可以消化理解并灵活运用到个人训练中。

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热门评论 已有(13)条评论
青衫人未还
青衫人未还   2022-01-09 14:01:04

但是哈弗茨始终是悬在他头顶的利剑 短时间内切尔西不会把他外租 用不好标王够每个教练喝一壶

烈酒诱鹿
烈酒诱鹿   2022-01-08 16:01:08

那时还有著名的卡卡去教堂梗。

桃花散漫
桃花散漫   2022-01-07 23:01:20

球迷都好有钱,组织一下把俱乐部买下来吧!

邶谌
邶谌   2022-01-06 18:01:22

布斯克茨这几场还有点意思

陌路黄昏 。
陌路黄昏 。   2022-01-06 11:01:58

三人组都是小钢炮不受伤,预计可能都是高龄妖王

、碎一地阳光 。
、碎一地阳光 。   2022-01-06 11:01:08

而且之前丢掉的全方位压迫在科曼的领导下又找回来了,

青灯有味
青灯有味   2022-01-06 00:01:09

四爷路走宽了[盖被子]

梦里梦外;
梦里梦外;   2022-01-04 04:01:29

你那一巴掌别把哈基米打成脑震荡就好

西岸风
西岸风   2022-01-01 01:01:53

如果设立一个抠比榜单,克伦克有很大希望拿第一

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